哈佛幸福课笔记下篇

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链接: 哈佛大学公开课：幸福课.

《哈佛幸福课》是改变我生活最大的一项事物，没有之一。我学习了5遍幸福课，并且用过去6年的时间去尝试它践行它，感觉完全改变了我的生活。

第17课 运动与冥想

1.如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想地每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。

2.间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间，但如果能持续到30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有初步表明这种运动，能产生显著效果，通常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。

3.因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。

4.人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，形成一个时间规律。

5.最好的办法就是运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。你知道一周三四次运动对你有益，尽管去做。

6.冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎。当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神。

7.我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。

8.深深呼吸，在生活中学会深呼吸，一天几次能产生深远影响。

第18课 睡眠、触摸和爱情的重要性

1.夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳，充足的睡眠让我们感觉更好，更快乐，更有精力和活力”。再一次我认为，教室里没有哪个人是不知道这些的，再说一次我们没有教任何新的东西，我只是提醒你们已经知道的东西。

2.但我们触摸的不够，正如睡眠，像锻炼，像人际关系一样，它是身体的需要，它是人际交往中重要的一部分。

3.触摸能改善性生活。

4.强烈推荐和建议从现在开始，在你以后的日子里至少5个拥抱，12个更好。

5.拥抱的好处就是它是双赢的，因为当我们拥抱某人时，我们也被拥抱了，当我们触摸某人时，我们也被触摸了，就像幸福，当我们分享它的时候，他就越来越多，这是个双赢，正正得正的游戏。

6.好的，再一次，这是我们的药方，非常简单。一周至少4次，一次至少30分钟的身体锻炼。正念冥想，如果你方便的话，每天10或15分钟，如果不方便，至少全天也要有安排地做几个深呼吸。 晚上8小时的睡眠，一天至少5个，最少12个拥抱。这可能是你听说过的最有效力的心理学药方了，它能让我们自然健康状态，我们天生的或者基因决定的水平，幸福水平。

7.再一次，人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存，而成长。

8.因为当你快乐时，你会和你亲近的真正在意的人分享快乐，那就增加了放大了你的快乐，同样也是他们的快乐，这是个双赢，当你经历艰难困苦时，拥有亲密的关系能帮助你克服困难，所以再一次，无论是从消极到零点，还是从零点到幸福，亲近的亲密关系显著地有助于变得幸福。但是人际关系中的关键是认识自己，就是知道自己的需要，因为我们每个人需要的人际关系都不一样，没有统一的药方，不可能说，一天5个拥抱然后你就更幸福了，5个密友，你知道一个或两个爱人还有…没有这样的药方，是因人而异的。

9.酒精降低我们的激励水平，这就是为什么内向的人常常需要在他们跳舞之前喝杯酒或喝瓶酒，因为当着其他人的面跳舞会刺激水平上升，所以酒精的作用是降低他们的刺激水平，然后跳舞就容易接受了。与之相反，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物，因为咖啡让他们上升到自己的最优激励水平。

10.认识你自己，知道你自己人际关系的需求是什么，不是说你的行为不能脱离本性。你可以，但同时你必须要有一个正式的恢复，一个与你本性相对应的恢复龛，不管你是内向的还是外向的。总而言之，你需要的人际关系数量取决于你个人的独特的需要，你想和别人在一起相处的时间，因人而异，这里无分好坏。

11.你瞧，完美的爱情是不存在的，去期望自己，自己的伴侣，自己的关系这么完美，注定会失败。

12.当我们的期望高于生活时，当我们的期望是完美的台词或完美的爱情时，我们就在为自己的失败做着准备。但是尽管完美的爱情不存在，真爱却存在，真爱存在于不完美的人中， 什么是真爱？

13.因为问题引起了探索，问题定义了现实，传统心理学问过，夫妻咨询师这一领域内的研究者问过，为什么这么多长期的关系失败了？为什么这么多人在一起一年两年或者五年之后结束了他们的关系？为什么许多人在一起后就不再幸福了？他们达到的答案之一就是，因为新鲜事物刺激我们，因为寻求刺激是人类本性的一部分，新奇的是引人性致的。那是一个答案，并且是个正确的答案，也是一个我们要考虑的重要因素，这是现实的一部分，不管我们喜欢或不喜欢。但那个问题还不够，当我们只问这个问题时，我们实际上忽略了一部分现实，非常重要的一部分现实，这一部分现实能引导持续，良好 激情的关系。 幸福心理学家所问的问题是”什么让一些关系发展良好，并随着时间越来越好？”

14.重要的问题是“我们能学到什么并应用到我们的关系里？”如果我们想维持一段激情的关系，所以让我们学习那些成功的范例，不只是学习成功的关系，还要学习最好的，我们能研究并学习的最好的关系。

15.当我们欣赏好的事物时，好的事物会青睐，我们及他人。

第19课 如何让爱情天长地久

1.问题决定现实，很多时候，如果我们不问某个问题，某些答案就不会出来，所以我们来问这个问题，不仅问“怎样让恋情为维系下去”还要问“怎样让恋情美好下去”。

2.第一个方法是努力，是成功的秘诀，是个人成功的秘诀，是感情成功的秘诀，成功没有捷径，若想让一段恋情一直美好，我们就得为之努力。

3.伏尔泰：常识没那么寻常

4.问题是现实总是残酷的，我们无法脱离现实，现实证明完美的恋情根本不存在。记住Leo Buscaglia曾说过“完美的爱情少之又少”不，不是少，而是没有，当我们意识到，若我们有了寻找心态，这种固定心态，它会威胁到我们的自我认定，一有矛盾发生我们就开始琢磨“估计我还没找到真命天子”。 若我们反过来抱着培养心态，这种心态是可塑的，它与我们的努力相关“好的，我们的情感碰到了困难，我们在经历困境，但不怕，因为我们在努力改善，我们在努力解决问题”这就像那些被赞扬努力的学生“好的，虽然我现在解决不了问题但又怎样呢？我在努力，我在尝试，我甚至在享受这过程。

5.只要我们真正接受并内化一个事实，那就是在一段恋情中，找到真命天子，找到合适的人当然重要，但培养一段感情更重要。

6.那么是什么让恋情独特的呢？不是找到真命天子，而是与你选择的恋人培养恋情，通过共同的努力，共同在一起，共同度过，彼此奉献，这是创造一段恋情的方式，一段独特的恋情，让两个“我”变成一个“我们”，再次重申，这不能在一夜间完成，这甚至不能在一两年里完成，需要时间。事实上感情没有完成一说，这是一个过程，它无关恋情的成功，而是恋情的延续。

7.恋情的培养不仅靠交换戒指，或是结婚誓言，而更要靠共同参与。

8.解决冲突的要点之一在于确立一个超然目标，当两个民族或国家共同努力，彼此互助，无论在公事上还是恋情上。 只要共同努力，彼此支持对方，当你们共同努力，共同参与时，才是你们可能解决冲突之时，我们很快就会看到这样的冲突，反而还能让恋情变得更加巩固。情侣间需要共同的有意义的目标。

9.如果我想象自己会去约会某人，即便她们说不，我也感到了自信，无论对方答不答应，我的自尊都会上升。若我想象自己能去演戏，我会感到自己是有勇气的，如果我感到自己，如果我照顾自己，我会感到自己是自尊自爱、关心自己或关心她的人。

10.第二种维持爱情重要的途径是做出改变，从想要被认可，到想要被了解。通过逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方。

11.要坦露，要敞开心扉，就要做到这些，这意味着一段健康的恋情，需要我们表达自己，而非长期抑制自己。这就是被了解与被认可的区别。被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。

12.最伟大的领导不是最有魅力的，也不是最迷人的那些人，而是极其诚实正直的人，这样的领导，他的属下会长久追随他。

13.被了解而非被认可，说起容易做来难。

14.第三点是要允许恋情中出现冲突。因为不是每种冲突都有益，Gottman说过关键不在于消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西，所以对于那些不成功的恋情，那些经常发生争吵的恋情，像这样的恋情。强调积极方面，而若是处于这种无冲突恋情，很可能你们在压抑，压抑感受，分歧。换言之，我们没被了解，我们需要改进，坦诚，敞开心扉，彼此分享。

15.爱情也是这样，爱情就在细节中，爱情不在一周或一个月的环游世界中，爱情不在五克拉的钻戒里。这些东西是很美妙，也确实激发了幸福感，有时甚至激发了爱情，但它们不能维持一段美好的感情，能够长期维持幸福恋情的是细节，那是些微小的事情，是每天的生活常规，触碰、凝视、共进晚餐。

16.称赞，称赞对方，不要以为一切都是理所应当的，记得我们讲过感激，两个意思，其中之一就是称赞某人“你看起来棒极了”，这太好了，谢谢你做这些，谢谢你想到我。带有感激的赞赏是最好的感激，当我们不懂得感激与赞赏时，美好就会贬值，马克吐温说过“一个好的赞赏能让我高兴一个月” 不要只理解了他的字面意思。

17.不要等别人开口，你才赞美他们。主动赞美，又不花钱，然而虽不花钱，但它的价值却是不可估量的，因为它令我们获益甚多，赞美与被赞美的人都受益。最能预测一段治疗关系是否成功，最能预测一个治疗师、心理学家、社工是否成功的是移情，你有多理解多同情多认同你的客户，在恋情中也一样。 我真的在聆听我的伴侣吗？我真的在看我的伴侣吗？我真的对我伴侣做的事表现出真诚的关心吗？他们好吗？ 我真的想要了解他们吗？

18.爱情，准确的说性的至高点使爱具体化。使爱具体化，这也是为什么我们会说做爱，它是感情，是抽象的爱的具体化。生理方面很重要的一点是，健康的交流，就像别的感情一样，因为我们经常坦露自己，分享自己，在卧室远多过在其他地方。无论是肉体上还是情感上还是认知上，那是我们敞开心怀的地方，那是我们真正赤裸相对的地方。

19.与此同时，当针对观念、想法、行为时，我可以不赞同，可以发生争执。举例来说，这是一个针对人身的例子，你不体谅别人，这不是针对行为的，而是针对人的，而针对行为的是，你用完马桶后把坐垫放下来好吗？这两句话可能是由同一件事引发的，就是你没把马桶坐垫放下来。一个反应是“你不体谅别人”这就是针对人和针对行为的例子，另一个例子“你这个懒鬼，答应了要扔垃圾的。我不信任你了” 这是针对个人了，我觉得是这样的。与之相反的是“你说过要扔垃圾却没有做到，让我回家就看到乱糟糟，很恼火。” 一样的事，不同的态度，这两种评价带来的后果也不同。

20.有必要避免这种侮辱的发生，避免针对人。认可本人，尽量赞赏对方，仅对其行为或是其想法观念不苟同。还有很关键的一点是，私下才争吵。夫妻在有外人时，吼叫对方，或者有朋友在场时，轻视对方。这是非常具有破坏力的，及其危险的，所以让争吵私下化，能潜在的私密关系好起来。

21.即使有了严重分歧，我理解这是感情成长的一部分，记住这点很重要，这一刻我们的确不喜欢，这是严重的争执，但我能学到什么？我们要学什么？我们怎样成长？因为我明白，冲突是正常，不可避免的，这是我们恋情中的一部分，同性恋情侣都能做到，异性恋情侣没理由做不到，只要这么想想就行了。最后，要多关心对方，冷静下来，理解对方的感受，无论男女，要设身处地理解对方，让对方平静下来，通常，就在争执中，说一些“我很抱歉”或是一个拥抱或“我很受伤也很爱你”，这些方法都能让对方平静下来，减缓冲突带来的压力。

22.我们讲过黄金法则，已所不欲，勿施于人。我们讲过白金法则，人所不欲，勿施于自。

23.在一段恋情中，最重要的是培养一份深厚的友情。John Gottman说:“我的方法的核心是一个简单的真理，即幸福的婚姻基于深厚的友情之上，这句话意味尊重对方享受与对方的相处，这些情侣能深入了解对方，他们熟知对方的喜恶、性格怪癖、理想与梦想，他们对彼此有着持久的尊敬，不仅在大的问题上表达喜爱之情，也在日常琐碎间表达出来。”

24.爱情就在于细节，在于事无巨细的了解，在于分享与被了解，这就是健康的恋情，这就是你如何让恋情维持激情数年，这就是你如何持续享受激情，性关系，虽然在生理方面一开始会很自然地倾向于新鲜体验，“新鲜的才是激情的”但不一定就要这样，当然可以是这样，这很自然，可以用双方的幻想来体验一下新鲜。但是对于长久的恋情，充满激情的恋情，最根本的是要被了解而非被认可。最后，关于健康恋情的第四点。我现在先提一点然后在下周四再讲完，积极认知。 在一段恋情中一段健康的恋情中，伴侣一定要做优点感知者，他们要赞赏对方，要记住若不懂赞赏对方，美好就会贬值。

25.除了优点感知，还有优点创造，看到不存在的优点或是别人没看到的优点并让其成为现实。想想教育界里的一个例子，Marva Collins脱离实际了吗？Marva Collins对她的学生有积极错觉了吗？完全不是，我认为是其他老师脱离切实了，因为他们没有看到学生身上的潜力。Marva Collins非常切合实际，她关注于积极方面，并创造优点， Abraham Maslow说过：“爱不仅能感知潜力，而且还能让其转换为现实。”

26.创造优点，而非单纯感知优点，而不是专注于不顺利的地方。

第20课 幸福与幽默

1.我们研究世界的视角真的能改变我们看待世界的视角，如果我们不研究幽默，我们就不会了解社会互动的一个重大方面，也无法了解世界是怎么运行的，那为什么我们对幽默的研究这么少？首先，幽默是非常难定义的，我们从中发现一旦我们试图去定义某些东西，一旦我们试图定义是什么让一些事情变得幽默时，这些事情马上就不幽默了，这是一个死青蛙问题。死青蛙问题就是说，你越是解剖一只青蛙，它死得就越快，笑话也是如此。

2.幽默是一种很强大的工具，我们可以利用通过改变我们看待环境的视角来改变我们的β因素让它适应我们。

3.幽默可以使我们变得更正念，Ellen Langer把正念定义为“留心眼前的情景”。这样你就能留意到环境中的可能性。当你真的留心眼前的情景，当你以某种模式来看待世界时，你实际上就是在用一种方式来分析世界，这种方式使得你能看到比环境本身更多的可能性。所以Maslow认为我们会有高峰体验，这时我们会暂时地披上了自我实现的披风，当我们披上这件自我实现的披风时，我们就能暂时地获得和看到我们实际拥有的潜力。所以我认为幽默也是这样，我认为我们暂时的假装达成了自我实现，因为当我们假装有这个现实时，在这个现实里行为后果不会对我们产生负面影响，我们会看到人生的真实和幸福，即使是我们处于一个别人举得枯燥悲伤的境地，平凡就变得非凡。这是Abraham Maslow所说的高峰体验一个特征。

4.笑本身既是一种药也是一种运动。幽默非常具有传染性，因为当我们看到别人笑时，我们的镜像神经元就会激活。

5.科学家和心理学家认为幽默是表示认知能力良好的一个信号，就像我们喜欢别人 有一个良好的体格一样，我们也喜欢良好的认知能力，我们喜欢能用不同视角看世界的幽默之人，它不仅能极大地影响他们看待世界是方式，还会影响他们帮助你应付现实的方式。

6.消除冲突的最佳方法，如果在谈判中出现冲突，或者婚姻出现问题时，最佳方法就是换一个角度，把幽默当作应付机制。

7.增加幽默感的六种方法:，把只属于你的故事写进日记了，找出你日常生活中好笑的事，当你写日记时，要尽量写积极经历，你要审视你的周围，找出日常生活中发生的积极事件。培养幽默感，也可以用这个方法，把它练成一种技能，就像把感恩练成一种培养乐观心态的技能。你要做的是，回忆起这一天，写下这一天发生的事情，然后拿它发挥，给它变形，改变它的方向，直到你从中发现一些幽默，就像Jon Stewart的编剧看报纸上的新闻一样。结果，你的大脑会养成一种模式，找到生活中好笑的事情的模式。第二种方法是观察幽默的人，如果你看擅长于运动的人，你会变得擅长于你看的这种运动。当你观察幽默时，会有同样的结果。

8.多找点花样，打破模式，你打破模式的次数越多，你就越能看到一个情况里的可能性。我们的大脑，我们哺乳动物的大脑天生就要寻找多样性的，这不是谈恋爱的好方法。但这时我们会认识到，花样是生活的调味剂。你越是改变你现在的模式，你就越能看到环境中的可能性。

9.幽默就像乐观主义，我们透过它来看待世界，它需要我们用正念来找到可能性，它能加强我们的健康，改善我们的社交和我们的身体，它能作为一种心理治疗方法。我们把幽默视为一个奢侈，但我认为在痛苦和冲突、悲剧、经济倒退，大萧条出现的时候…我想没什么会比幽默更重要的。

第21课 爱情与自尊

1.当我们讲到研究那些最成功的恋情时，最成功的恋情有四个特点，根据David Schnarch和John Gottman的研究发现的。第一条是：经营爱情需要付出努力。人们往往误以为寻找最合适的爱情对象是最重要的，其实更重要的是如何经营你选择的爱情。就跟工作一样，如果我们找到了梦想中的工作，然后翘起腿，什么也不做，是不可能成功的。同样的，如果我们在一段恋情中抱有寻找心态，我们的恋情也不会成功。以为只要找到爱情就能幸福地生活下去，我们说过，电影结束时，正是爱情刚开始时，一段健康长久充满激情的爱情。第二个组成部分，跟第一个有关联，我们要被了解，而不是被认可。表达自己，而不是粉饰自己，坦开心扉，坦诚自己的弱点，优点，渴望，热情，恐惧与不安。这样的爱情，恋爱中的双方如果这样做了，会渐渐变得更加亲密，更加快乐，感情更好，激情不衰，这是第二个组成部分。健康爱情的第三个组成部分是，冲突是不可避免的，人们往往误以为理想的爱情没有冲突，这是不可能的，除非双方都在房间躲避严重的问题，所以爱情中时有冲突发生。当然在一段恋情中，我们的挑战就是要让积极大于消极的，而且要学会如何应对分歧应对冲突。最后，第四点是积极认知，要做优点感知者，不仅如此还要创造优点。

2.这就是创造优点的本质，你使我想成为更好的男人 更好的女人 一个更好的人，你使我想自愿洗餐具做家务 。

3.我们常常追寻真相，当真相叩响我们的大门时，我们却说“走开，我寻求的是真相”。事实上，真相往往就在我们眼前，我们要做的就是仔细看，而引导我们注意到眼前东西的一个方法，就是提出积极正面的问题。

4.创造积极的爱情关系，做一个优点创造者，我们要关注潜能，还有一件事我们能做到，也就是多沟通积极正面事件。

5.主动且有建设性的回应，适用于我们生活的方方面面，不仅是爱情关系，如何与室友沟通，如何与家人 父母孩子沟通。这并不是说，这在任何时候都是最正确的方法，因为这种方法是有些使用限制的。比如，必须是双赢事件。必须是真诚的。我们必须进入伴侣的角色中，产生认同共鸣，设身处地，这样才能产生真诚的回应，如果我们能做出真诚的回应，如果这是一个双赢事件，就会带来几个良性循环。首先，记得吗，通常当积极事件发生时，会怎么样？会有一个峰值，然后情感预测，根据Gilbert的研究，会逐渐回落，有效的建设性回应，比如“好，再说说当时是怎么样的？我们庆祝吧，告诉我细节，我想知道，我很有兴趣”这样的回应会延长峰值，会使它持续更长的一段时间，而不是仅仅一个积极事件那样很快回落到基本水平，因为无论我们获得什么升职，一开始感觉很好，无论什么情绪上涨，一开始感觉很棒，然后又会回到基本水平，而主动且有建设性的回应会延长幸福感的提升与增强。所以这是其中一个良性循环，更好的感觉。另一种良性循环，是人际关系的。也就是说作出真诚主动有建设性回应的人会获得相同的良性循环。也就是说，真诚回应的人会变得更快乐，因为他们也经历了这一事件。他们自己也从中获益，变得更快乐所以又是一种双赢。最后一点，它和积极心理学的整体作用一样累积积极正面情绪。记得吗，积极心理学，不仅让我们从0变得积极，还帮助我们更好地把消极变为0，作出主动且有建设性回应的伴侣，是在为艰难时刻累积积极正面情绪。

6.幸福的爱情 健康的爱情没有捷径，如果你想要成功，就需要努力，跟生活的其他领域一样没有捷径可走。但是，这不是说，努力就是痛苦的，它可以意义非凡且充满乐趣，当你的努力是充满乐趣，意义非凡时，渐渐地，就会使爱情更幸福，使你们更快乐，建立双赢的伴侣关系。

7.你们会想要怎样的伴侣，一个跟你在一起是因为他们觉得“这人很需要我”“这家伙真可怜”“我不是真的喜欢他，我只是出于责任感，支持他”的人？还是跟你在一起是因为，你是他们生命中最重要的人，因为他们如此关心你，从“我”变成了“我们”？他们像关心自己一样，关心你，把你纳入了自己的一部分，你们认为哪种爱情会成功？这不是说，爱情中不会有牺牲，也不是说，如果我的伴侣身体不适或者需要我帮助，我不会全力以赴，即使那意味着需要放弃我当时的梦想，当然了，在健康的恋情中，当我变成了我们，就会有牺牲但这是健康的牺牲，这样的恋情，它的基础不是责任感，不是否定自我的利他主义。Nathaniel Branden说过，我们越独立就越互相依赖。当我变成我们时，就会这样，这与我们所讲过的内容相反，不是很容易接受，但是这门课不仅是关于积极心理学还有现实心理学，问问你自己，想成为哪种伴侣，想拥有哪种伴侣，想要哪种老师，举一反三。

8.记住，你要问的应该是 “如何才能变得更快乐？”自尊也是如此，你要问的不是“我的自尊是高是低”而是“如何都能提高自尊”。

9.我认为这个定义最成功地道出了自尊的本质。是Nathaniel Branden的理论：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉

10.两个组成部分，能力感，价值感，两者都很重要。缺少任何一个，自尊就会很低。

11.高自尊的一些益处，心理健康，心理抵抗能力和应付困难的能力感加强。改善人际关系，这点非常适用于婚恋关系，同样适用于友谊和家庭关系。

12.Branden说：自我概念就是命运，信念或自我实现预言，如果我相信自己，相信自己值得快乐，相信自己有能力，那么我成功的可能性更大，还记得John Carlton提出的，哈佛商学院研究生成功的两个因素吗，第一条是他们总是问问题，总是想学习更多。第二条是他们相信自己，这使他们在其他成功者中脱颖而出，自我概念即命运。

13.记住，健康的免疫系统并不意味着不会生病，而是较少得病。如果生病了，能更迅速地恢复。意识的免疫系统，健康的意识免疫系统，意味着我们常快乐少生病，意味着我们追求快乐，而不是躲避不快乐，这些是高自尊与低自尊的区别。

14.首先，自尊不是空洞的心理强化能够产生的，哦，你真棒，你好厉害，你真行，不管是不是都赞扬，长期来看还会损害自尊。自尊必须与伪自尊区分开，也就是脱离现实的虚假的自我效能与自我尊重，那些不是自尊，那是自恋，脱离现实。

15.健康心理是要联系现实，自尊存在于现实中，存在于真实的行动，真实的成功与真实的实践中，它是努力的产物。

16.成功的秘诀：乐观，相信自己，对所做之事充满热情，还有一点，努力奋斗，这就是秘诀，这些都是我们早就知道的，都是基本常识，引用伏尔泰的话“常识不一定人皆有之。”

17.要正直，要有自我觉察，了解你自己，也就是Branden说的自我意识。目的性，有目标，自我协调的目标，努力追求，有目标有使命地生活。担任责任，记住没人能帮你，只有靠你自己创造生活。要自我接纳，每天都要允许自己有人的天性。最后，要有主见，该说不的时候说不，该说是的时候说是，支持我们信仰的东西，这些实践经年累月能培养我们的自尊，它们也是自尊的产物，这是个潜在的自我争强循环，这就是自尊。

18.首先，从价值感方面来看，高依赖型自尊的人，价值由他人决定，他们喜欢、也需要别人的评估，高依赖型自尊的人主要，不是全部，但主要是由他人的想法言论驱动的，我会从事高声望，高社会地位的工作，能给我带来最多的赞赏与表扬。我选择伴侣，会选择受大多数人喜爱的人，他们的自我感，取决于他人重要的决定，都是根据别人的赞同或不赞同而做出的。

19.首先，由他人决定，我问镜子谁漂亮，而不是由我自己决定，所以我的价值感来源于外部。 第二，通过比较而获得的能力感，有人比我更美吗？依赖型自尊。现在我似乎把依赖型自尊贬得一无是处，让我再说的清楚点，每个人都有依赖型自尊，我从未遇见或听说任何人能完全不受他人想法言论或社会比较的的干扰，这是人的天性的一部分，要支配天性，就必须服从天性，反抗天性，只会让其加剧，这学期我们已经看到过很多这方面的例子了，允许自己有人的缺点，依赖型自尊也是人性的一部分，问题在于程度。

20.每个人都有依赖型自尊。但是，如果我们有健康的依赖型自尊，这很自然，我们小时候都经历过一段时间后就会变成独立型自尊，如果我们能培养健康的独立型自尊，就能达到无条件自尊，达到互相依赖型，也就是最高层次。但是即使在最高层次，其他两种还是存在的，我们会一直拥有依赖型及独立型自我感。研究一开始时，我想把独立型与依赖型对比，我当时还没有想到无条件型。想当然地认为独立型好，依赖型坏，我试图摆脱依赖型自我，结果它反而强化了，变得更强，我变得更加依赖。然而，一旦我开始接受它，记得吗，我说过，允许自己有人的天性，一旦我接受它为人性的一部分，对我的影响反而小多了，人人都有依赖型自尊，只是程度不同。第二个层面是独立型自尊，顾名思义，这种自尊不取决于他人，在价值感方面，我用自己的标准评估自己，自我决定，我自己评定写的书好不好，最终的公断人是我自己，但我会参考和听取其他人的意见，但是最终还是由我自己说了算。在能力感方面，不与别人比较，而是与自己比较。我进步了吗？是不是比过去写得好了？ 我的数学是不是比学期初进步了？我是不是比不一开始能运用更多的积极心理学知识了？ 不与室友比较，无论他懂的比我多还是少，我只关注自己，很多人都提到了这种自尊，Nathaniel Branden Abraham Maslow与Carl Rogers还有其他很多人。有依赖型自尊的人需要不断寻求他人的肯定，害怕批评，经常与完美主义相连，而拥有独立型自我感的人寻找批评，这样的人其实不断寻找“美丽的敌人”，那些挑战他 帮助他寻找真相的人。因为他们想要进步，他们的动力 主要动力是“我热爱什么？”“我喜欢什么？”“我真正想做的是什么？”他们想追求自我调节的目标。我的一个朋友Maltimore Devano，他是一位哲学家，写到自尊时曾说，他是这么说有依赖型自尊的人，我们说想寻找真相真正的意思是，我们希望自己是正确的，我们说，想寻找真相真正的意思是，我们希望自己是正确的，许多依赖型自尊的人说“是的，我正在追求真理，追求高尚。”但是实际上我们的动机是为了保护自己免受批评，免受负面评价，避免这种依赖他人的自尊变得更低。所以，不同于那些说想寻求真相 其实只希望自己是正确的的人。拥有独立型自尊的人想寻找美丽的敌人，他们才是真正追寻真相。

21.总结一下，最初的2×2表，依赖型自尊，价值感由他人决定，我做一切主要是为了赞赏、表演。能力感，与他人相比我做得怎么样，比他们好还是差？这决定了我的自尊。而独立型自尊的价值感和能力感是拿自己跟自己比较，我进步了吗，改进了吗，学到新东西了吗？我的价值感是由我自己的评估决定。

22.第三个层次，无条件自尊。从多个角度看，这甚至不算是自尊，因为其中没有涉及自尊。第一部分，价值感，不取决于他人评价，也不取决于自我评价，我有充分的自信，不参与任何评价。其次是能力感，互相依赖，不把自己与他人比较，也不与自己比较，我处于某种状态，与他人互相依赖同时又怡然自得。比如，一个高依赖型自尊的人写书，他的动力主要是将要获得的赞赏和表扬，高依赖型自尊的人还会把他的书与其他人的比较。搞独立型人格的人写书，他的快乐与满足的来源是，通过改进写得比过去好了，还有对书的自我评价，这本书写得真好。而无条件型自尊的人只是写书，为什么？因为一旦他们有灵感，就会写出一本好书，他们从他人的好书中也能获得同样的满足与乐趣，他们互相依靠，他们视自己为团体一员。所有人都有一定程度的依赖型自尊，一定程度的独立型自尊以及一定程度的无条件自尊，问题在于程度，模型是渐成型的，通常需要一辈子时间把无条件自我培养得越来越强。我和其他赞同无条件自尊的学者受到的批评之一是，要达到这种状态“我不在乎，不是很在乎我受到批评还是评价。”就会变得与他人脱离了，对什么都不在乎，但情况不是这样，瞧，无条件自尊与佛教的超然有许多相似处，我给你们读一段图丹却准法师的语录：“通常，我们受到批评或侮辱时会变得非常不安，我们财产被偷时会变得异常愤怒，如果期望已久的升职被别人抢去我们会嫉妒，我们以自己的外表体能为荣，相比之下，当我们达到了超然的境界我们的头脑变得更明晰，懂得享受事物的原本，我们懂得把握现在，欣赏事物的原本，不再对它们有诸多幻想。我们对别人的一举一动不再那么敏感。” 同时，超然或无条件自尊，我正比较两者的相似点，它们并不意味着冷漠回避他人感情，她继续说：“相反地，当我们超然后，我们与他人的关系变得更和谐，事实上，我们更关心它们了，变得更有同情心，更同情他人。”超然或无条件自尊只是指，我们让自己远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人对比的情绪，我们和他们融为一体，这就是研究结果。事实上，你可以把无条件自尊比作看电影，你去电影院，然后呢？你与角色产生了共鸣，当他们经历艰难困苦时，你在心里也经历了一回，当他们获得成功时，你也觉得获得了成功，你和他们融为了一体，为什么？ 因为你的自我不受威胁，他们的成功没有威胁到你，他们的美貌没有威胁到你，他们的成功对你来说不是威胁，为什么？因为这只是电影。 想象一下，如果我们能有这种情感感受而不是对立，想象在真实生活中拥有这些情感这样的人会有多强大？ 这是电影的经历，但对拥有高无条件自尊的人来说会有多强大。 培养自尊，无条件自尊需要时间，这是一生的过程，类似学走路，我们学走路是什么样的？一开始我们不会，一段时间后，我们会站起来，但需要帮助，我们依靠椅子，父母支撑我们，依靠其他人，下一阶段，又过了一点时间，我们独立了，能够自己走了，但走的时候仍旧要想着抬脚，而且觉得不安全，但我们是独立的，渐渐地，我们会自然的走了，不用再想着抬脚。自我感与之相似，我们刚出生时，没有自我感，一段时间后，自我感依赖于其他人，其他人的评价，然后，过了一段时间，我们变得独立，不受他认的影响，试图坚持主见，但是我们不断的评估自己，比较自己，最后，又过了一段时间，我们培养出来强烈的独立感自然存在了。这要顺其自然，而这需要时间，David Schnarch谈到普通人到了50岁懂得被了解而不是被认可，这就是强烈的无条件自尊。Maslow认为人到了45或50岁才能自我实现，这就是无条件型自尊。这需要时间，它是渐成的，但我们改进成长的这一过程是可以很愉悦的，就像学走路一样充满乐趣。

第22课 自尊与自我实现

1.首先，有高度依赖型自尊的人时刻需要他人的赞扬，不管是选择职业还是决定下午做什么这样的小事，都是根据他人的认同来做决定的，有依赖型自尊的人在能力感方面总是拿自己跟别人比较，我比他们好还是差？比他们优秀还是不如他们？ 独立型自尊是一种取决于自我的自尊，这样的人在评价自己时用的是自己的意见，他们的能力感取决于自己认为自己进步了多少、改善了多少、觉得自己的潜力发挥了多少，这就是独立型自尊，并不取决于他人的言论或想法。 无条件型自尊是最高层次的自尊，也就是Maslow所说的“自我实现”，David Schnarch所说的“分化良好型”想被了解，而不是被认可，无条件型自尊是指我们的自尊高到让我们对自己感觉很好，所以我们并不在乎别人怎么看自己，甚至不在乎自己怎么看自己。在比较方面，我们不会比较，我们是相互依存的，相互联系的。我上节课举的一个例子是写书，假设我出版一本好书，我是一个高度依赖型自尊的人，首先，我写这本书，我出版这本书是我为了得到赞扬，我的首要动机是获得外界认同，我的的首要动机是想出版一本比别人的书都好的书，相比较而获得的能力感以及取决与外界。又假设我写了一本书，我是一个高度独立型自尊的人，我写了书，我自己评价“这是一本好书”或者“这本书不怎么样，需要修改”。 在比较方面，我跟自己比较“我比起刚开始写时进步了很多，这本书比我之前一本要好，我的书写得更真实了。”这是独立型自尊的评价。 无条件型自尊，是我们所知的最高层次自尊，我写了一本书，我不在乎评价，不管它是好事坏，我当然想变得越来越好，但这并不影响我对自己的感觉，我就是我，我写了这本书，我处于心流状态，我体验这种经历，至于这本书是不是比别人的好或者比我以前写的好，这都不重要，我高兴的是我写了一本书，如果别人也写了一本书，我也同样替他感到高兴，别人写了一本更好的书，我会同样高兴，甚至更高兴这本书更能帮助到人。

2.我犯过一个错误，当我开始这个研究时我跟自己说“好的，我想有独立型自尊。” 当后来我明白无条件型自尊是什么时我说“我想有无条件型自尊。” 我把这两种自尊列为好的，把依赖型自尊列为坏的，结果呢？只加剧了我对他人的依赖，因为当我们有违天性时，天性就会跟我们作对，我们赢不了。就像第二节课一样，如果我跟自己说“Tal 别紧张，别紧张，别心急。” 结果呢？我看到粉红色大象出来了，我变得更焦虑更紧张了，但当我接受这种天性时，放任它，不强求自己，它就顿时威力大减，因为我可以说“好的，这个人不喜欢我的书，我无所谓，不喜欢我的课，无所谓。” 我接受它，这是天性，我会伤心，我当然想他们都喜欢。但转念一想，我就想通了“我要怎样做才能活出自我？我作为一个老师要怎样才能被了解，而不是整天想着得到别人的认同？” 积极接受，回顾一下，接受我的天性，然后决定最合适的是做法是什么。

3.你是怎么变成现在这样的？他回应时，把手放在我肩膀，看着我，带着一个平静、接受、慷慨的微笑说：“Tal,我不是一出生就是这样的。”他就只说了这一句，这就是我需要听到的答案。因为在他的回答里有很多重要的信息，而最重要的两个信息是。第一个，他是慢慢进步成这样的，需要时间，你不会在20岁时，或者40岁时，一夜之间，去到第三层自尊，变成一个自我实现的人，需要时间，需要下功夫，需要一次次跌倒和站起来，学会失败，然后从失败中学习，需要学习接受自己，需要敞开心扉、接受伤害、犯错，需要做一个彻彻底底的人。我不是一出生就是这样的，他的回答中第二个信息是，Warren很真诚，他很真实，他没有跟我说“Tal,别夸我，我也不是很厉害，过奖了。”他没有这样，他很真诚，他知道自己的价值，他自信，他没有虚伪的谦虚。

4.因为天下没有完美的父母，因为天下没有完美的成长环境，没有完美的老师帮助我们自然而顺利地通过这些阶段。这是不现实的，在地球上不存在。我们在艰苦中随着时间进步克服困难、犯错、跌倒，再爬起来，慢慢地独立的自我、无条件的自尊开始浮现，我们对自己更有自信。Maslow说他没见过有45岁以下就自我实现的人，即使是那些自我实现的人仍然有残留的一丝丝独立型自尊和依赖型自尊，这种自尊是不会彻底消失的，但它这时变弱了，它不占主导地位，这时的人不再执着于获得更多赞扬，当别人不喜欢他们时就伤心欲绝，当自己不是最好时就伤心欲绝，他们接受了，他们会说“赢不了固然是好，赢不了也无所谓。

5.那些培养独立自我感的人，那些有强烈自我认同的人，更能认同别人，除了道德行为以外，还会有更好的认知表现。有强烈依赖型自尊的人，或者说行动主要由他人言论决定的人，会遵循别人在遵循的规矩，他们很可能变得就像一台机器一样，因为他们为了得到赞扬而努力。努力是好事，但他们不会打破陈规，而有强烈独立型自尊的人就会打破陈规，选择别人没有走过的道路，但这并不代表他们不会选择别人已经走过的路，只是这是他们真正 真正想要的生活就行了。所以如果我们说“别人说走东，我偏偏走西。”这同样也是依赖型的，因为我的行为还是取决于他人，所以这不是独立型自尊，而是依赖型自尊。

6.有独立型自尊的人活到老学到老，回忆一下John Carlton的研究，在哈佛商学院的毕业生中，优等生与别的学生之间的区别就是，他们总是问问题，他们总是想学更多，他们不会从大学或商学院毕业后，或者读完博士诸如此类的学位后，说“我懂得够多了”，“现在我是经理了，现在我是领导了，我会告诉人们因该做什么。” 这是Warren Bennis的一个优点，他总是问问题，他对别人做的事感兴趣，他总是在学习。

7.我们怎样才能如我们所能的发展？ 你们在这个学期所学到的一些方法，不管是认知的学习方法，允许自己有人的天性。还是你们具体地运用方法，例如写日记，做运动，学会感恩，冥想，练瑜伽，这些方法都是有助实现自我的方法，它们们能加速这个过程。当我们加速这个过程，就意味着此时此刻我们就能越来越多地体验到那种存在感。我们不用等到50、60或70岁，我们可以早早地就踏上那条健康的道路。

8.大家回忆一下自我知觉理论，如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是自己的行为变得像改善了一样，如果我想要高度自尊，我的行为就要像一个有高度自尊的人。为什么？ 因为自尊就是一种态度，是我对自我的态度，是我对自己的评价。要提高这种态度我就要…或者说最有效的办法，不是唯一的办法，最有效的办法就是表现出一个有高度自尊的人的行为。所以榜样的作用很重要。我说的榜样不止一个，有榜样很重要，我们可以学习这些人，说：“我想有这样的性格…不，我想有Warren Bennis那样的平静、包容、和慷慨精神。我想有Marva Collins身上的那种对教学的热爱。”把榜样的所有优点综合起来，这样我们就能有他们那样的行为。并且慢慢地培养我们追求的那种态度。

9.你热爱什么？你真正想过的是什么样的人生？你希望10年后，20年后你会变成什么样？什么对你来说是非常重要的，就算没有别人的认同，点头，赞扬和欢呼，反对或批评，你也会做的？你在这样一个世界里会做什么？这是一个很重要的问题。

10.选择被认同而不是被了解。你真正的潜力埋藏在你的灵魂深处，在你腹部最底处，在你的知识和紧张触及不到的地方埋藏在你的恐惧和焦虑之下。虽然它隐藏起来了，但它还在那里。我知道，因为我以前感受过它的存在，我知道别人也有，因为我见过别人做过奇迹一般的事，我们体内都有一股无可匹敌的潜力散发着微弱的光芒，当我们找到它时，它就会发出万丈光芒。”我们每个人都有这丝微光，如果我们助长它，培养它，他就会壮大，它就会壮大到超越自己，这时候，像Warren Bennis这样的人，像曼德拉这样的人，像Anita Roddick这样的人，像特雷莎修女这样的人。他们的存在，他们的存在，就能为别人散发出光芒。

第23课 收获交流

1.勇气并不是没有畏惧，而是有了畏惧还坚持向前。

2.最个人的也是最大众的，因为从本质来说这些都是人性，当我们活在这世上有被了解的欲望 表达自我的欲望。

3.完美主义从定义上说就不愿意显露出弱点，正如我在课上所说的，我认为不完美主义是在向着幸福前进的道路上最重要的一点。接受不可避免的失败，接受人生不会是一条直线，而是有起有伏的螺旋，但主轴仍然在，也就是进步成长和允许为人。

4.学会失败，从失败中学习，它能让人解脱，在人际关系中，在学业成绩中，在一个组织的各个层面中，重要的是要知道没有其他更好的学习方法，不管是画圈圈或学走路，这只是人生的一部分，如果我们接受它，我们就能更快乐。

5.你所问的问题，经常会决定你所做的探索，如果我们只问消极的问题，比如”为什么这么多人失败”，我们就没法看到潜藏在每个人心中的伟大。如果我们只问”我的人际关系该怎么改善”，我们就无法看到身边的人所拥有的宝贵财富和奇迹。我们同样要问积极的问题，我的人际关系中有什么好的方面？我的同伴有哪些优点？我自己有哪些优点？什么对我最有意义？什么能使我愉快？我擅长什么？问题会带来探索，探索的内容取决于我们所问的问题。我们常说信念创造现实，不仅仅是信念，更宽泛地说我们如何理解现实才是最后所得的结果。Marva Collins相信她的学生，相信她的学生然后奇迹发生了，那些朽木难雕的学生因为信念而成就卓越。

6.将卓越和平庸划分开的有两样东西：一个是他们总在问问题，总想学习到更多，心怀谦虚对成长幸福和自尊尤为重要，其次，他们相信自我，他们有自信，他们有自我效能通往成功和进步。

7.我们如何提升信念？通过拉伸自我去尝试，挑战自我，通过具象化使我们明白自己可以做到。

8.成功没有捷径，学会失败，从失败中学习。历史上很多成功的杰出人士同样也是那些失败最惨痛的人，这并非巧合。最成功的往往是失败得最多的，没有别的方法可以学习，而且如果我们接受这一点，如果我们接受这种成长的心态，而不是Carol Dweck所说的固定心态，我们不仅会更有进步，也会更加快乐幸福。因为这样就不会每次经历都是对自我自尊的一种威胁。如果我们接受失败是不可避免的，不管是在人际关系中，存在失望和争吵还是在个人生活或从国家来说，没有完美的国家没有完美的人没有完美的组织，如果我们明白生命是个上升的螺旋而非一条直线，我们会幸福得多，冷静得多，并且也会更加成功。

9.允许为人，你不可能学完这门课后就能一直保持人生平顺，没人能一直保持人生平顺，你还会经历坎坷起伏，我希望你们唯一能感受到的区别就是当经历感情创伤时，你会看着它说”我只是普通人我很难过，真希望事情不是这样，但我接受它，就像接受万有引力一样”，因为万有引力是一种物理本质，就像感情创伤是一种人性本质。

10.写日记，在写东西时我们在打开内心，不管是写还是和我们关心的人倾述，可以是心理咨询师，可以是好朋友爱人，当我们分享开放内心时，我们就能建立一种感觉。

11.我们周围和内心有那么多快乐，而问题在于我们注意到它们了吗？还是把它们想成理所当然，回忆一下appreciate这个词，有两种意思:一种是表示谢谢这是很好的，人们常说感恩是最高尚的美德，感激是一件很好的事。第二种意思也同样重要，意思是增值，当我们感激生活中好的方面，感激人际关系中好的方面，感激我们的伴侣，朋友，同学，感激我们的国家，这些好处就会增值。不幸的是相反的事也会发生，当我们不予以感恩时，好的方面就会贬值。世上没有完美的人际关系，没有完美的人，没有完美的国家，最重要的是要关注什么是有效的。感激它它才能增值。

12.好东西太多也不是好事，要将一切简化说起来容易做起来难，但记住我们说过比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕。简化果断，坚决在适当的时候学会说不，弄清楚你究竟真正想做的东西然后去做，最能预示幸福的是人际关系。你现在和未来所经营的一段亲密关系比世界任何事都重要，对甚至比问问题更重要，比考试更重要，比我们有多成功多被人景仰更重要得多。

13.其中一种让我们更快乐的方法经营一段感情就意味着为之投入，向其中投入时间，彼此分享和交流。

14.电影总是在结尾时爱情才开始，在大屏幕暗下来后继续经营感情，在日落之后此时我们的投入才有了回报。

15.思想带给我们的前进是有限的，我很了解积极心理学，我实践了所有我教的知识，然而我真的觉得如果我不知道精神肉体联系并将精神肉体联系应用于我的生活，我一定没有今天这么快乐。为什么？因为我会屈服于上帝决定的基准水平。基因决定的基准幸福水平，因为当我们不锻炼时，就像打了镇静剂，我们必须和本性抗争，和本性抗争是很难的，而同时要和本性抗争则是难以想象的困难。

16.还记得灵药吗？每周锻炼四次每次半小时，如果可以如果你有兴趣去做做瑜伽或冥想，如果不行那么至少每天深呼吸几次，三次深呼吸就有显著效果，现在就可以试试。睡眠可能的话八小时或接近八小时以及触摸，拥抱这个总被忽视的感官却非常重要。

17.被了解而非被证明，我们所有人都需要被证明，并不是说要完全去除我们依赖别人的自尊，但更首要的是被了解而非被证明。人生会变得更轻松更简单更让人兴奋。如果我们能表达自我，被了解而非被证明，无论是和我们的伴侣，家人朋友同事同学，这都是在长期人际关系中亲密和激情增加的基础，说起来容易做起来难。

18.不要告诉我这课有多棒，告诉我你做了什么改变，从现在开始进行行为转变，这就是改变的核心。

19.成功的人最快乐的人，就算成功地实现了终极目标，从长远来看他一生都在学习，永远在问问题永远探索。

20.快乐是会传染的。他们会在怎样的世界中成长取决于你。取决于你是否首先关注了自身。引用甘地的话”欲变世界先变其身”，如果想要更快乐的世界你自己先快乐起来。

21.记住要简化问题，记住照顾自己，记住要锻炼，记住要果断坚决在适当的时候说”不”，记住要经营你的感情,记住你生命中什么才是真正最重要的东西。

22.我想感谢在座各位你们每一个人都是一整个世界，这个世界正在使我所处的这个世界变得愈发美好。

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